Sådan beregnes antallet af kalorier pr. Dag for vægttab

Ikke alle, der drømmer om en smuk og slank krop, kender og anvender metoden til at tælle kalorier af forbrugt mad. Ved hjælp af denne metode i praksis kan du spise uden praktisk taget nogen begrænsninger, men med moderation.

Først ser det ud til, at det er vanskeligt at foretage matematiske beregninger, fordi du er nødt til mentalt at veje hver skive, føre en ernæringsdagbog og registrere data. Men dette er kun første gang: I fremtiden vil du vænne dig til et sådant regime, og du kan nemt sige, hvor meget ernæring der er i et bestemt produkt eller færdiglavet skål. Begyndere bruger forresten specielle mobile applikationer, der forenkler kaloritælling.

Forberedelse på vægttab og forholdsregler

Det forberedende trin til at tabe sig vil være en stigning i mængden af forbrugt væske. Det fungerer virkelig, for nogle få minutter før et måltid kan du drikke et glas almindeligt vand for at udfylde pladsen i maven, så mætning sker hurtigere. Dette er en god vane, der fremmer humør for vægttab og normaliserer vandbalancen i kroppen.

Enhver, der drømmer om vægttab, er det nødvendigt at undgå pludselige ændringer i kosten: en betydelig reduktion i portioner, udelukkelse af velkendte fødevarer og retter. Alt skal gøres gradvist for at undgå udmattelse og funktionsfejl i kroppen.

Forsøg at øge fysisk aktivitet for at opnå gode resultater. Hvis du allerede driver med sport eller deltager i nogen form for praksis, skal du tage denne kendsgerning med i beregningen, når du beregner kalorier.

Den korrekte beregning af kalorier til vægttab for kvinder

Kalorier beregnes under hensyntagen til livets natur. Nedenfor giver jeg en af mulighederne for kvinder:

livsstil	Alderskategori, år	Kalorie menu, kcal
Manglende aktivitet, inaktiv.	19-25	2000
	25-50	1800
	50+	1600
Moderat aktivitet, fysisk aktivitet er til stede, et besøg på gymnastiksalen 1-2 gange om ugen.	19-25	2200
	25-50	2200
	50+	1800
Aktiv sport, øget aktivitet.	19-30	2400
	31-60	2200
	60+	2000

Der kan også udføres daglige beregninger i henhold til følgende algoritme:

№1.	Vægt i kg ganget med 10.
№2.	Højde i centimeter ganges med 6,25.
№3.	Tilføj de data, du har modtaget som et resultat af de to første beregninger i punkt nr. 1 og nr. 2.
№4.	Alder i år, gang med 5.
№5.	Fra det resulterende værdi i afsnit 3, trækker du tallet fra afsnit nr. 4.
№6.	Træk 161 fra værdien af vare nr. 5.
№7.	Figuren fra punkt 6 ganges med den fysiske aktivitets koefficient:
✓ Lav aktivitet ☞	1,2
✓ Gennemsnitlig aktivitet ☞	1,38
✓ Moderat belastning ☞	1,46
✓ Intensiv træning ☞	1,55
✓ Daglige aktiviteter ☞	1,64
✓ Træning to gange om dagen ☞	1,73
✓ Fysisk aktivitet kombineret med fysisk arbejde ☞	1,9

Dette vil være den mængde kalorier, der er optimal for din krop.

Hvis du vil tabe dig ganske lidt, er følgende beregningsmulighed passende.

Tag et stykke papir, en lommeregner og fastlæg den vægt, du vil opnå. Multipliser derefter din ideelle figur med den fysiske aktivitetskoefficient, som du ser nedenfor:

27 - hvis du bevæger dig lidt, og arbejde ikke er forbundet med fysisk aktivitet;
29 - undertiden laver sport eller går i gymnastiksalen;
34 - besøg regelmæssigt gymnastiksalen eller poolen;
37 - træning er intens og daglig;
42 - hvis du bruger en masse energi på arbejde eller træning varer mere end 4 timer om dagen.

Denne mulighed er måske den mest succesrige, da hurtigt vægttab med stor vægt (fedme) ofte forårsager hængende organer, hældende hud, rynker.

Beregning af kalorier til vægttab for mænd

For repræsentanter for det stærkere køn er der separate beregningsmetoder sammen med dem, som jeg har undersøgt ovenfor. Men i den trinvise algoritme (se i det foregående afsnit) skal du i stedet for at trække tallet 161 tilføje 5. Alt andet er uændret.

Hvis du ikke ønsker at forstyrre dig selv med beregninger, skal du bruge den foreslåede tabel.

livsstil	Alderskategori, år	Kalorie menu, kcal
Manglende aktivitet, inaktiv.	19-30	2400
	31-50	2200
	50+	2000
Moderat aktivitet, fysisk aktivitet er til stede, et besøg på gymnastiksalen 1-2 gange om ugen.	19-30	2600-2800
	31-50	2400-2600
	50+	2200-2400
Aktiv sport, øget aktivitet.	19-30	3000
	31-50	2800-3000
	50+	2400-2800

Kaloriregninger kan også udføres i online-lommeregneren eller den mobile applikation, hvor du indtaster dine indikatorer for vægt, højde, alder. Programmet udsender data i sekunder.

Vi lægger meget vægt på, hvad vi spiser, men hvad vi drikker har også kalorier. Mænd er store elskere af øl og sød soda. Og hvis en kvinde kan sige “Nej” til sig selv, vil en mand uden tanke drikke en dåse med sin yndlingsøl eller cola, inden han går i seng.

Blandt næringsrige drikke er naturlige juice: tomat betragtes som en af de førende inden for kalorieindhold. For dem, der elsker frugtsaft, anbefaler ernæringseksperter at fortynde dem med vand.

Glem ikke kaffe og te. Dette er ikke særlig kaloridrik drikke, men ud over mælk, sukker, pålæg, fløde med regelmæssig brug, kan de have den modsatte effekt. Ofte går teselskabet i et komplet måltid, fordi det er vanskeligt at modstå og ikke spiser mindst en cookie, slik, donut. Hvis du drikker kaffe eller te, prøv derfor kun at begrænse dig selv til selve drikken.

Sådan beregnes antallet af kalorier pr. Dag for teenagere 14-16 år

Gastroenterologer og ernæringseksperter anbefaler ikke, at teenagere indtager strenge fødevarebegrænsninger af en simpel grund: deres krop vokser stadig, og den hormonelle baggrund er ustabil. Hvis der opstår sundhedsmæssige problemer på baggrund af overvægt, kan tælling af kalorier smertefrit forbedre situationen.

Proceduren for en voksende organisme er ikke vanskelig, da ernæringseksperter gjorde det for os. Med normal udvikling og tilstrækkelig aktivitet bør unge piger i alderen 14-16 år forbruge ikke mere end 2500 kalorier pr. Dag, og drenge bør ikke forbruge mere end 3000 kalorier. Hvis der ved en sådan diæt overholdes vægt efter konsultation af en læge, kan du gradvist reducere kalorier:

For piger - 1800.
For fyre - 2200.

Dette vil være en sikker løsning for at holde sig i form og sund.

En omtrentlig fuld menu på op til 1500 kalorier om dagen for kvinder

En diæt på 1.500 kalorier gør det muligt at slippe af med ekstra pund og tabe sig, hvis det kombineres med fysisk aktivitet. Nedenfor vil jeg præsentere en omtrentlig menu, hvor du følger det, du vil nå målet og være i stand til at tabe dig.

		kalorier
morgenmad	Havregryn på vandet, 1 toast og sort kaffe.	350	30 minutter før måltidet skal du drikke et glas vand. Drik et glas vand efter 1 time.
Anden morgenmad	Det kommer om halvanden time efter den første morgenmad. I menuen: te uden sukker og et par nødder. Du kan spise nogle cottage cheese.	150	30 minutter efter at have spist, drik 1 glas vand, så kan du træne (ca. en halv time). Og drik et andet glas vand en halv time efter træningen.
frokost	En del grød og et stykke kød eller fisk, dampet eller kogt. Du kan supplere med vegetabilsk salat krydret med citronsaft og olivenolie.	450	En time efter frokost - 1 glas vand.
Høj te	Første kurs med lavt fedtindhold med en skive brun brød.	250	Efter en time - 1 glas vand.
middag	Menuen er stuede grøntsager.	200	Traditionelt - et glas vand på en time.
Anden middag	Et glas fedtfattigt kefir.	100	En time før sengetid - 1 glas vand.

Følgende tip hjælper med at observere kosten:

Spring ikke over morgenmaden. Dette er garantien for energi for hele dagen. Det første måltid kan bestå af næringsrige fødevarer: æg, ost, tørrede frugter og nødder, mælk, kød.
Frokosten skal også være på skemaet: kød eller fisk i kombination med grøntsager og korn giver lethed og mættethed indtil næste måltid.
Det sidste måltid er fire timer før sengetid.
Snacks mellem måltiderne er tilladt. Dette undgår overspisning. Til snacks te, skat.
Cirka 2 liter vand skal drikkes om dagen.
Spis ikke med junkfood, tag mad med dig på vejen eller på arbejde. Den mest sunde mad er den, der tilberedes derhjemme.
Spis ikke.

Videoanbefalinger

En omtrentlig fuld menu på op til 2000 kalorier om dagen for mænd

I bøger om diætetik eller på websteder kan du finde masser af forskellige menuer til 2000 kalorier, og jeg tilbyder flere af dem.

Menu nummer 1.

Morgenmad: et glas varm mælk med en ske honning og en bolle.
Frokost: te, et par skiver sort brød med smør og urter.
Frokost: grøntsagssuppe, en skive kogt diætkød, et par kartofler, frugtsalat krydret med citronsaft og sukker.
Snack: tomatsaft eller et par tomater og kiks.
Middag: et par skiver brunt brød med smør og urter.

Menu nummer 2.

Morgenmad: te med brunt brød.
Frokost: et glas kefir med en skive brun brød.
Frokost: bouillon, et stykke kogt fisk, nogle kartofler med urter, en salat med grønne grøntsager.
Middag: et glas mælk med en skive brunt brød og honning.

Videotips

Hvad ernæringseksperter siger om kaloritælling

Ifølge ernæringseksperter bør enhver diæt og diætbegrænsninger svare til livsstil og sundhed. En skarp afvisning af den forrige diæt fører til betydelig stress for kroppen, kan blive en trigger for forskellige sygdomme. Hvis du beslutter dig for at spise kalorier, skal du nå målet gradvist.

EKSEMPEL! Det er planlagt at forbruge ikke mere end 1800 kalorier pr. Dag. I dag har kosten et kalorieindhold på 3.000 enheder med en stillesiddende livsstil. Så på det første trin skal du reducere det med 300-400 kalorier. I løbet af få uger kan du indføre restriktioner allerede på 600-800. Inden for 1,5-2 måneder kommer kosten i det rigtige kalorieindhold. Resultaterne af indsatsen går heller ikke upåaktet hen.

Ernæringseksperter rådes ikke til at indføre betydelige restriktioner for ernæring for unge, da deres krop stadig udvikler sig. Enhver diet til børn og unge er kun relevant, hvis sundhedstilstanden kræver det.

Ernæringseksperter taler også for en kompetent fordeling af kalorier og hyppighed af fødeindtagelse.

Der er 5-6 gange om dagen. På samme tid er tre de vigtigste, og et par til er ekstra snacks.
Intervallet mellem måltiderne skal være mindst 2 timer.
Hvis tidsplanen er stram og mættet, kan du bestemme timer for at spise dig selv.
De mest kalorieindhold (næringsrige) fødevarer anbefales at indtages om morgenen. Aftenmenuen skal bestå af de mest "lette" produkter.

Video plot

Nyttige tip og interessant information.

Hvis du leder efter reelle resultater, skal du overveje følgende praktiske tip.

Mange overvurderer niveauet for deres belastning og fysiske aktivitet, og derfor modtager de ikke som den mest præcise data som et resultat af individuel kaloritælling. Beregninger i henhold til formlen er bedre at undervurdere end at overvurdere.
Husk at veje dele. Først er det vanskeligt at vurdere værdien klart. Hvis du kender fatets vægt, kan du præcist registrere antallet af forbrugte kalorier. Ellers er metoden ineffektiv.
Kaloritælling er omhyggelig. Tilsæt altid selv de kalorier, der findes i saucer, juice og kaffe. Kun en streng beregning vil føre til det ønskede resultat.

Ernæringseksperter fokuserer på madens kvalitet. Madlavningsprodukter skal være friske. Diæten er afbalanceret: den optimale kombination af fedt, proteiner og kulhydrater. Ellers skal du sundhedsmæssige problemer i stedet for at tabe dig.

Glem ikke, at en sund kost inkluderer sæsonbestemte frugter og grøntsager, masser af greener, fiberberiget mad. Af kødprodukter lægges særlig vægt på diætstyper - oksekød, kaninkød, kalkun. Fra fisk er skaldyr beriget med OMEGA-3 og OMEGA-6 syrer egnede.