Sådan gør du baren derhjemme

En fit, atletisk figur er stærkt forbundet med en succesrig og sund person, der overvåger udseendet. Det er ikke tilfældigt, at fitnessklubber vokser med store sprang og ikke klager over manglen på kunder.

Men der er altid dem, der ikke har tid nok til at besøge fitnesscentre, men som ønsker at stramme kroppen. Fra overflod af de foreslåede komplekser kan det være vanskeligt at isolere dem, der er lette at gøre ikke kun i hallen, men også derhjemme. Hvordan vælger du en simpel øvelse med din egen vægt, som ikke kræver meget tid, men er meget effektiv?

En sådan optimal mulighed er baren. Plank er en statisk øvelse til træning af flere muskelgrupper på én gang. Den nyder velfortjent popularitet, primært på grund af dens tilgængelighed og alsidighed.

Forberedelse og forsigtighedsregler, kontraindikationer

Inden vi går videre til en mere detaljeret redegørelse for fordelene ved øvelsen, lad os tænke på, hvordan vi undgår den skade, der kan forårsage forkert udførelse.

For det første, som for alle slags belastninger på kroppen, er der kontraindikationer for stangen:

Ikke helede skader på hænder, skulderbånd, fødder, rygsøjle og andre dele af kroppen, der vil opleve statisk stress.
Graviditet og restitutionsperiode efter fødsel.
Intervertebral brok, fremspring af skiver, klemming og andre alvorlige sygdomme i rygsøjlen.
Sygdomme i de indre organer, perioden med forværring af kroniske sygdomme.

Med forsigtighed skal du lave søjlen for overvægtige mennesker - afhængigt af kroppens tilstand er det nødvendigt at vælge enklere udførelsesmetoder med en tidsbegrænsning.

For det andet skal du forberede dig ordentligt til baren, for eksempel foretage en lille strækning, strække lidt og varme musklerne op.

Pas på grebet på forhånd - hvis benene glider, vil træningen korrekt mislykkes. Stangen skal udføres enten i sko med en gummieret sål eller på en skridsikker overflade (for eksempel en speciel yogamåtte).

Video plot

Hvad giver øvelse?

Planken bruger forskellige muskelgrupper, men er især effektiv til styrkelse af muskelkorsettet i maven, ryggen, balderne.

Hvis vi sammenfatter og grupperer alle nyttige egenskaber, kan vi skelne mellem seks vigtigste positive punkter:

Styrke en gruppe af dybe muskler "kerne" (centrum, kerne). De giver stabilisering af rygsøjlen og er ansvarlige for den korrekte, smukke kropsholdning og understøtter også indre organer.
Styrke musklerne i ryggen.
Metabolismestimulering.
Øget fleksibilitet.
Stabilisering af den psykologiske tilstand.
Udviklingen af korrekt koordinering af bevægelser.

Typer og teknikker for præstationsremme

Afhængig af graden af forberedelse og mål, kan du udføre forskellige typer øvelser. Til at begynde med vil vi i detaljer overveje standardlinjen i en enkel form.

Tag positionen for at ligge. Bøj dine arme i en ret vinkel og læne dig på dine underarme. Kroppen fra hoved til fod skal danne en lige linje. Musklerne i nakken er afslappede, du behøver ikke at smide dit hoved tilbage, kig ned. Albuerne skal være strengt under skuldrene for ikke at skabe unødvendig belastning på skulderleddene, håndfladerne parallelt med albuerne, skuldrene sænket, der må ikke være nogen afbøjning af ryggen mellem skuldrene. Det er meget vigtigt at holde korsryggen lige - ikke rund eller bøj. Maven trækkes ind og spændes.

Hold benene lige. Musklerne i balderne skal også spændes og udgør sammen med ryggen og benene en lige linje. Fodene står side om side eller er forbundet sammen.

Når positionen er "justeret", skal du holde den nede.

For begyndere er køretiden 15-30 sekunder, gradvis kan den øges til flere minutter. Lav søjlen til flere tilgange med afbrydelser.

Hvis den klassiske planke er let, kan du prøve andre muligheder.

Strakte arme

Det adskiller sig lidt fra standardpositionen, idet armene ikke bøjes ved albuerne, men forbliver lige, kropsvægt overføres til håndflader og fingre.

Kontakt

En af komplikationerne er omvendt bjælke. Hovedopgaven er fortsat at holde kroppen i en position, der danner en lige linje, men nu i en position, der vender opad. Stole på lige eller bøjet ved albuerne på arme og hæle.

Lateral

Denne mulighed er velegnet til at arbejde på de skrå muskler i maven. Kroppen stiger fra en liggende position på sin side på albuen eller på en udstrakt arm (i sidstnævnte tilfælde skal du sørge for, at vægten er jævnt fordelt over håndfladen uden at overbelaste håndleddet). Hold din krop lige i begge fremspring. For endnu mere komplikation kan du udvide din gratis hånd op.

Med udstrakt arm eller ben

Fra det klassiske bjælke på albuerne eller udstrakte arme, løft det rette ben, træk tåen mod dig. Sørg for, at husets placering forbliver lige. Gentag øvelsen med skiftende ben. Tilsvarende kan du forlænge din arm til siden. Denne mulighed giver en stor belastning på magemusklerne.

På fitball

Standardstangen på udstrakte arme, men benene er på fitball. Ud over belastningen på musklerne træner den balance, som ikke er så let at opretholde i spænding, og stole på en ustabil kugle.

22 typer øvelser

Hvordan man lærer, hvordan man laver linjen så længe som muligt

Den vigtigste anbefaling er konstant træning med en gradvis stigning i belastningen. En kombination af flere typer planker er også effektiv, når en mulighed erstatter en anden.

Varighed bør dog ikke være hovedmålet. Det vigtigste er korrekt udførelse, hvilket vil gøre det så effektivt som muligt.

Planke til mænd og kvinder

Med hensyn til mænds og kvinders præstationer er baren en universel øvelse. Tværtimod er forventningerne til resultaterne forskellige - mænd har brug for lindring af muskelkorset, hvilket styrkes af baren, kvinder er mere opmærksomme på udviklingen af magemuskler. Til dette formål vil det være nyttigt at trække navlen tilbage under henrettelsen - dette giver dig mulighed for at arbejde på tværgående muskler, hvilket er vigtigt, når du gendanner figuren efter graviditet.

Hvad er den bedste måde at gøre slankebjælken på

Selvom det kræver en masse energi at gennemføre øvelsen, er det beregnet til at styrke musklerne og ikke at reducere vægten. For at tabe sig er statisk dårligere end dynamiske aktiviteter. I kombination med andre former for fysisk aktivitet (og korrekt ernæring) vil det imidlertid være ganske effektivt. Optimal kan være præstationen i bar cardio øvelser.

Nyttige tip

Hold ikke vejret under træningen. Manglen på ilt forenkler ikke, men komplicerer opgaven! Træk vejret langsomt og jævnt.
Overvåg konstant den rigtige placering af kroppen. Hvis du føler, at teknikken lider på grund af træthed, er det bedre at tage en kort pause.
Når de udføres på udstrakte arme, kan de bøjes let ved albuerne, hvilket minimerer belastningen på skulderledene.

Som gentagne gange er blevet bemærket, er kroppens position, især ryggen, selv som en streng, grundlæggende vigtig. Du kan kontrollere denne linje ved at arbejde overfor spejlet, men du skal ikke vri hovedet i stangen. Hvis der er en sådan mulighed, skal du bede nogen om at overvåge den korrekte implementering. Over tid, lær dig selv at kontrollere kroppens position.